La dieta para preparar las Pruebas Físicas de tus Oposiciones

Dieta Pruebas Físicas Oposiciones

 

Hoy en día, el tema de la nutrición está cobrando mucho interés y existen muchas vertientes e ideologías que, tratan de “hacerse hueco” dando argumentos de lo más saludable y de lo que se considera ideal para un alto rendimiento deportivo.

 

El mundo de las oposiciones, también intenta absorber este tipo de información, siendo las oposiciones de Fuerzas y Cuerpos, las que tienen que hacer frente a una fase de pruebas físicas, en ocasiones muy exigente.

 

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Cómo es la dieta de las pruebas físicas oposiciones

Sea como sea la ideología en cuanto a la alimentación, lo que está claro es que un opositor necesita tener energía; energía para combinar el estudio diario con el trabajo físico para alcanzar el mayor rendimiento posible y poder mejorar marcas de capacidad física, ganar masa muscular, reponerse tras el esfuerzo físico, tener más energía e incluso, en ocasiones, favorecer la pérdida de peso.

 

Existen unos pilares fundamentales dentro de esta consecución de energía para el rendimiento físico: hidratos de carbono, proteínas y lípidos, así como agua, electrolitos y micronutrientes.

 

Dieta para Oposiciones de Policía ¿cuál es mejor?

Todos estos anteriores, son muy importantes, pero lo que es más importante aún, es conocer el tipo de deporte practicado, así como sus condiciones específicas con el fin de saber qué tipo de alimentación será más adecuada para tu vida deportiva, ya que, en líneas generales la intensidad y el volumen de entrenamiento, van a ser los dos factores a tener en cuenta a la hora de decidir qué, cuánto y cuándo. 

 

• Energéticos: dentro de los energéticos, encontramos como vía principal, los HC y los lípidos.

 

• Los HC dotan al organismo de 4kcal/gr consumido. Existen 2 “tipos” fundamentales, atendiendo a una de sus particularidades clave; el índice glucémico (IG).

 

• El IG de los alimentos, depende del tipo de azúcar por el que están compuestos, pero también según su estado de maduración, tipo y grado cocinado y en combinación con, se absorbe más rápido o más lento. Un ejemplo muy sencillo es la pasta al dente o muy hecha, en el primer ejemplo, su IG es más bajo; así mismo, si es integral, al tener un contenido más elevado de fibra, su IG también es más bajo.

 

1. IG bajo: su índice de absorción es lenta, por lo que la disponibilidad de glucosa en sangre, es más prolongada. Estos son ideales para pruebas largas y/o para dotar de energía durante un periodo de tiempo más prolongado, por tanto, ideales para antes de entrenar.
2. IG elevado: su índica de absorción es elevado, para consumir durante el ejercicio o justo después para recuperar los depósitos, rápidamente.

 

• Los lípidos, son puramente energéticos, dotando al organismo de 9kcal/gr consumido. Sin duda, para esfuerzos de baja intensidad y/o larga duración, son el sustrato “estrella”. Existen de 2 tipos, saturados e insaturados, siendo la segunda opción la saludable y más necesaria para el organismo, necesaria por ser fuente de energía y de vitaminas liposolubles (A, D y E).

 

• Proteinas: otro pilar clave, son las proteínas (4kcal/gr consumido). Todos sabemos que los deportistas, por norma general, tienen más cantidad de masa muscular y, sobre todo, mayor porcentaje de degradación muscular (por tanto, mayor demanda para la reparación de tejido dañado). Estas nos ayudan en procesos como la contracción muscular, reacciones metabólicas como la síntesis y degradación de HC, transporte de hormonas, defensa inmunitaria del organismo…La calidad de estas, se mide en base a su valor biológico, siendo alimentos como la leche y el huevo, los que lo presentan más elevado, pero sea la proteína que sea, si la mezclamos con cereales, su valor biológico aumenta.

 

La mejor alimentación para opositores

Cuando hablamos de deporte, no debemos olvidarnos de la hidratación, pues la cantidad de agua que se llega a perder es muy importante y esto es claramente señal de un descenso importante del rendimiento (no solo por la cantidad de líquido perdido, sino también por la cantidad de electrolitos que con este sudor se van); demostrado que con un 2% de deshidratación (momento en el que empezamos a sentir sed), el rendimiento del deportista desciende considerablemente (atendiendo en cada caso al tipo de ejercicio y al entrenamiento y capacidad del deportista).

 

Estudios, demuestran que un trabajo de intensidad media-alta en un ambiente – clima moderado, hace perder entre 1-1.5L / h y las recomendaciones son que hay que recuperar lo perdido + 10% más, asegurando un aporte equilibrado de sales).

 

Por último, los micronutrientes; cabe destacar el posible estrés oxidativo que genera el deporte y las carencias de hierro en deportistas de largas distancias, de deportes que generan mucho impacto y deportistas con muchas sesiones de entrenamiento.

 

Ahora, vamos a dividir en dos grupos de deportistas principales, con el fin de aproximarnos de manera más precisa a la exigencia:

 

• Deportes de fuerza
  • HIDRATOS DE CARBONO: 55-60%
  • PROTEÍNA: 25-30%
  • LÍPIDOS: 15%
  • Importante asegurar 1.5-2 grs de proteína / kg de peso / día

 

• Deportes de resistencia
  • ​HIDRATOS DE CARBONO: 60%
  • PROTEÍNA: 25%
  • LÍPIDOS: 15%
  • Importante asegurar 1.2-1.5 grs de proteína / kg de peso / día

 

• Deportes combinados

Atender a las recomendaciones de deportes de fuerza. Este epígrafe engloba a los opositores, quienes tienen que combinar pruebas de fuerza, con pruebas de resistencia, potencia y agilidad en distintos medios de acción (agua, tierra, circuitos combinados) y con y sin material/lastre añadido.

 

Días previos a las pruebas físicas

Por último, tenemos que señalar la importancia del momento en el que ingerimos los distintos nutrientes, ya que, no tener los almacenes de glucógeno completos, antes de entrenar y una buena y rápida reposición tras el entreno será fundamental. Así mismo, el aporte de proteína post esfuerzo para la reparación muscular, será clave para el mantenimiento del tejido y la asimilación de la carga de entrenamiento.

 

Por esto anterior, es importante conocer el término de VENTANA METABÓLICA.

 

Este, hace referencia al periodo de tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento / esfuerzo físico en el que el cuerpo está más receptivo para la absorción y asimilación de nutrientes.

 

Este periodo comprende los primeros 45´ tras la finalización del ejercicio y es donde el cuerpo necesita los nutrientes en su mejor estado de absorción.

 

• IG elevado.
• HC combinados con PROTEÍNAS y AGUA.
• Formato de preparación / cocinado de fácil digestión (líquido, batido, madurado, cocido/al vapor…).

 

El desayuno antes de pruebas fisicas de oposiciones

El desayuno, probablemente, será la última comida que hagamos antes del examen, por lo que debes desayunar, aunque, en ocasiones, los nervios te anulen la sensación de apetencia. La mejor opción es ingerir algo que te aporte energías como tostadas, cereales o fruta y combinarlo con algún líquido como café o té.

 

Además del desayuno, es importante que lleves alimentos energéticos y bebidas isotónicas hidrantes ya que, en muchas ocasiones, las pruebas físicas se alargan y es importante estar preparado para ello. No olvides que después de las pruebas es importante realizar una buena alimentación en hidratos de carbono y la hidratación.

Qué tomar la noche antes de pruebas fisicas

La noche antes de hacer las pruebas te recomendamos que no sea una comida muy copiosa. Es recomendable abandonar hidratos y fritos. En el caso de tener cualquier duda, es importante preguntarle a un profesional ya que la manera en la que nos alimentamos puede afectar al resultado final de las pruebas físicas de las oposiciones que tanto esfuerzo has invertido en preparar.

 

Estas son las nociones básicas de la nutrición deportiva, para profundizar en cada uno de los apartados o momentos de la temporada del deportista, os animamos a dejar vuestro comentario.

 

Consejos Pruebas Físicas Oposiciones

Además de controlar tu alimentación, comenzar a entrenar poco a poco, descansar entre cada ejercicio y ser constante en tu preparación son aspectos fundamentales para preparar las pruebas físicas. Puedes conocer el resto de consejos en el siguiente artículo. En la academia de oposiciones MasterD preparar las pruebas físicas para cualquier oposición con el sistema Personal Trainer 360, un sistema personalizado y eficaz que te ayudará a conseguir tus metas.

 

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